Ausgebrannt? So Schützen Sie sich vor Burn-Out

Die letzten Monate haben viele an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gebracht. Dauerstress, Erschöpfung bis hin zum Burn-out sind die Folgen.

Umso wichtiger ist es, dass Sie auf sich selbst achten, Überlastung vermeiden, sich den Zwängen von außen konstruktiv entgegenstellen und lernen, für genügend Ausgleich zu sorgen.

Folgende neun Tipps können Ihnen helfen, im Alltag besser zur Ruhe zu kommen und sie zu bewahren:

1. Bleiben Sie in Bewegung
Die moderne Dienstleistungsgesellschaft bringt für Menschen unnatürliche Verhältnisse mit sich. Sitzende Tätigkeiten brauchen ein Gegengewicht. Für den Anfang reichen pro Woche zwei- bis dreimal eine halbe Stunde Bewegung. Ob Sie lieber Fahrrad fahren, walken, joggen oder spazieren gehen, ist Ihnen überlassen. Außerdem können Sie tägliche Wege zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren oder einfach ab und zu auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel verzichten.

Damit Sie dranbleiben: Machen Sie einen Bewegungs-„Termin“ mit sich selbst.

2. Kleine Rückzugsinseln schaffen
Schenken Sie sich 15 bis 30 Minuten, um sich zu entspannen. Ihre Lieblingsmusik hören, einen Sonnenuntergang beobachten, ein Getränk in der Sonne genießen oder ein kleines Schläfchen einlegen, das sind Möglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

Auch wenn Sie sich einfach „nur“ fünf Minuten täglich schenken und sich Ihren letzten Urlaubsort am Strand oder in den Bergen vorstellen, hilft Ihnen das abzuschalten. Wer schon geübter ist und Spaß daran hat, kann sich natürlich auch mit einer Meditation in die Entspannung „träumen“. Optimal ist es, schon morgens mit einer Morgenmeditation zu beginnen und so den neuen Tag zu begrüßen.

3. Schlafen wirkt Wunder
Wer tagsüber belastbar sein möchte, braucht genügend Schlaf. Gönnen Sie sich nachts eine halbe bis ganze Stunde mehr Schlaf, als Sie sonst in Ihrem Tagesablauf einplanen. Selbst wenn Sie der Meinung sind, nicht mehr zu brauchen, probieren Sie es für einige Wochen aus, damit der Körper seinen Schlafrhythmus umstellen kann.

Wer tagsüber die Möglichkeit hat, kann sich ein „Powernapping“ gönnen. Etwa 15 Minuten Entspannung auf dem Sofa oder auf einem bequemen Stuhl helfen dem Körper, zwischendrin „Luft zu holen“ und neue Kraft zu schöpfen.

Verzichten Sie vor dem Nachtschlaf auf Actionfilme und Krimis und wählen stattdessen leichte Lektüre. Wenn es das Wetter erlaubt, können Sie einen kleinen Abendspaziergang vor dem Zubettgehen machen. Alkohol und schweres Essen am Abend verschlechtern eher die Schlafqualität.

4. Bewusste Ernährung
Selbst wenn Sie kein Müsli- oder Rohkostfan sind, lässt sich die Ernährung bewusster gestalten. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, setzen Sie sich dazu bewusst an den Tisch und verzichten Sie stattdessen auf „Snacks unterwegs“. Denn es gibt nicht Schlechteres für Ihren Magen als „Essen unterwegs“. Ihr Magen wird es Ihnen danken.

5. Dem Partner gemeinsame Zeit schenken
Wenn Sie das Gefühl haben, mit dem Partner selbst am Wochenende oder abends nie gemeinsame Zeiten mit „Genussfaktor“ zu verbringen, verabreden Sie einen Termin zu zweit. Am besten ist ein fester Abend in der Woche oder am Wochenende, den Sie dem Partner widmen.

Rituale in den Alltag einzubauen, helfen Ihnen, sich besser zu entspannen. Egal, ob gemeinsam zu kochen und im Anschluss das Essen zu genießen, Sport, ein Ausflug oder ein Spaziergang. Genauso wie Sie einen Termin mit sich selbst (siehe Tipp 1) machen können, gilt das natürlich auch für Ihren Partner und Ihre Familie. Sie werden es Ihnen danken.

6. Ein Tag pro Woche ohne Arbeit
Auch wenn der Terminkalender voll ist oder die Familie und Freunde sich beschweren, dass man sich zu wenig sieht: Sorgen Sie dafür, dass ein Tag in der Woche frei von Arbeit, Computer, größeren Putzaktionen und Verpflichtungen ist. Der Effekt ist spürbar, weil sich Ihr Energieniveau für einen Tag senkt und die Erholung eintreten kann.

7. Ständige Erreichbarkeiten mindern
Ob Telefon, E-Mail oder Social Media, die Erreichbarkeit über die unterschiedlichsten Kommunikationskanäle empfinden viele Menschen längst als Überforderung. Gönnen Sie sich, wo beruflich und privat möglich, handyfreie Zeiten oder lassen Sie am Wochenende bewusst den PC für einen Tag aus. Schalten Sie nachts am besten Ihr Telefon aus.

8. Tipps für den Arbeitsalltag im Büro
Wenn Sie spüren, dass Sie überlastet sind, nehmen Sie sich Ihren Terminkalender vor. Legen Sie bewusste Mittagspausen, planen Sie Zeiten für das Tagesgeschäft ein und bestimmen Sie „Postzeiten“ für Ihre Korrespondenz und E-Mails.

Falls Sie Abendtermine haben, halten Sie sich pro Woche einen bis zwei Abende für sich beziehungsweise Ihren Partner privat frei. Reduzieren Sie gegebenenfalls ehrenamtliche Verpflichtungen für eine Weile oder lösen Sie sich von bestimmten Ämtern.

Bei Tagungen oder Geschäftsterminen nutzen Sie die Pausen für sich, anstatt sie den E-Mails oder dem Handy zu widmen. Die Pausen sind wirklich Pausen!

9. Spaß haben
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Leben zu wenig Freude in sich birgt, treffen Sie sich mit Menschen, bei denen Sie sich wohlfühlen. Genießen Sie ungeniert spaßige Gespräche ohne tiefergehenden Sinn. Oder gehen Sie an Orte wie zum Improvisationstheater, schauen Sie sich einen lustigen Kinofilm an oder besuchen Sie ein Kabarett, um frei und viel zu lachen. Denn Lachen baut Stress ab, stärkt Ihr
Immunsystem und stabilisiert den Blutdruck.

Und das Wichtigste zum Schluss: Lernen Sie auch, NEIN zu sagen und nicht Dinge zu tun, die Sie selbst belasten, nur um anderen einen Gefallen zu tun. Verbringen Sie Ihre Zeit mit Dingen, die Ihnen Spaß machen, und mit Menschen, die Ihnen guttun.